Le L-tryptophane

Beaucoup d’aliments sont d’excellentes sources de L-tryptophane, comme la viande, la volaille et le poisson. Mais ceux-ci contiennent aussi beaucoup d’autres acides aminés qui entrent en compétition avec le L-tryptophane et, par conséquent, limitent son passage dans le cerveau.

Les protéines de lait contiennent une concentration élevée de
L-tryptophane par rapport aux autres acides aminés, ce qui permet une meilleure concentration sanguine de tryptophane1, 2.

Dans le corps humain, selon son métabolisme traditionnel, le L-tryptophane est utilisé à 95% pour la synthèse de la vitamine B3. Aussi, l’apport alimentaire en vitamine B3 permet ponctuellement d’inverser ce rapport pour permettre le développement de la voie de la “Sérotonine-Mélatonine”.

Un repas riche en glucides et faible en protéines engendre une concentration élevée de L-tryptophane3 et son passage à travers la barrière hémato-encéphalique du cerveau. Le L-tryptophane y est transformé en sérotonine, puis en mélatonine, deux substances qui contribuent au bon sommeil. Cette transformation nécessite la présence obligatoire de vitamine B6 en quantité suffisante.

À l’inverse, un repas trop riche en protéines nuit au sommeil car cela peut
provoquer une concentration sanguine plus élevée de tyrosine4,5, un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine, neurotransmetteur associé à l’activité motrice et à l’agressivité.

La sérotonine est un neurotransmetteur qui favorise l’endormissement et l’entrée dans les différentes phases du cycle du sommeil :
• l’entrée tout d’abord dans les 3 phases de sommeil lent qui sont
nécessaires pour bien récupérer de la fatigue physique de la journée passée,
• puis l’entrée dans le sommeil paradoxal, dit phase “des rêves”,
qui permet la récupération nerveuse.
La sérotonine est ensuite transformé en mélatonine, au niveau de l’épiphyse située en bas du cerveau, substance qui joue un rôle dans la régulation du rythme biologique éveil-sommeil. Pour ce faire, l’obscurité est nécessaire et le pic de sécrétion de mélatonine se situe entre minuit et 4 heures du matin.

Le L-tryptophane est l’un des 8 acides aminés essentiels qui n’est pas synthétisé par le corps et doit être apporté par l’alimentation.
On le trouve dans les viandes, poissons, le lait et les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et les noix.
C’est un acide aminé également très fragile : il est détruit par les cuissons trop prolongées ou trop vives.
Il est utilisé par notre organisme pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine au niveau cérébral et de la vitamine B3 au niveau endogène.

1. Hudson C, Hudson SP, et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7.
2. Minet-Ringuet J, Le Ruyet PM, et al. A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat. Behav Brain Res. 2004 Jul 9;152(2):335-40.
3. Lyons PM, Truswell AS. Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1988 Mar;47(3):433-9.
4. Wurtman RJ, Wurtman JJ, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32.
5. Moller SE. Carbohydrate/protein selection in a single meal correlated with plasma tryptophan and tyrosine ratios to neutral amino acids in fasting individuals. Physiol Behav. 1986;38(2):175-83.