Améliorer son hygiène de vie

Un corps qui ne fonctionne pas est un corps qui s’ankylose, un organisme qui s’asphyxie n’élimine plus ses toxines, accumule de la graisse et vieillit prématurément. L’encrassement est un terreau fertile pour nourrir la maladie.

La marche est l’activité physique la plus économique et la plus simple à organiser. Pensez à vous oxygéner pour libérer le mental !
Essayez d’organiser une marche par semaine au contact de la « nature » ; c’est bon pour le cerveau.

Le cerveau est un organe fragile :
• notre stock de neurones à la naissance est définitif ; il n’est pas renouvelable ; des pertes de neurones ne se réparent pas.
• ses besoins en oxygène sont considérables ; il représente 20% de la consommation d’oxygène alors que son poids n’est que de 2% du poids du corps.
• il est l’organe le plus vascularisé de l’organisme : toute interruption circulatoire entraîne rapidement des dégâts irréversibles.
• ses besoins nutritionnels sont considérables, en sels minéraux, en glucose, carburant unique des neurones, en lipides, constituants de la double membrane des neurones (gaine de myéline), au niveau de laquelle s’effectuent connexions et échanges.

« La diététique du cerveau » revêt donc une importance extrême puisque le mental contrôle tout.

Ce que nous mangeons ne dépend pas seulement de nos préférences mais aussi de circonstances essentiellement culturelles et sociales.

Lorsque nous dégustons des mets qui nous plaisent, nous sommes de bonne humeur. Pourtant, il arrive que certains culpabilisent. Apprenons à réduire ce sentiment négatif au contraire, à tirer profit de l’euphorie qu’entraîne un bon repas ?

Le plaisir comme principe
Manger est l’un des plaisirs de la vie. Les plats qui ouvrent notre appétit stimulent la production de ß-endorphines, bien connues pour leur influence euphorisante. Mais l’attirance vers un plat ne dépend pas seulement de ses propriétés sensorielles. La faim, la réminiscence d’expériences antérieures mais aussi le contexte social dans lequel il est consommé peuvent avoir une grande influence. En d’autres termes, de bons plats au bon moment avec de bons convives sont une excellente alchimie pour entraîner le bien-être.

Appétence et compulsion
Le besoin impérieux de manger des aliments particuliers, est un phénomène très courant. En fonction des populations étudiées, entre 60 % et 90 % des personnes interrogées reconnaissent avoir des compulsions à cet égard. Chez les hommes, ce phénomène est ressenti comme le résultat de la faim, alors que chez les femmes, il est plutôt interprété comme étant le résultat d’une condition psychologique comme l’ennui ou le stress. Les femmes ont tendance à souffrir de sentiments de culpabilité ou de remords après s’être laissées aller à leurs envies irrésistibles parce que très souvent, un aliment compulsif correspond à un « interdit », interdit pas toujours fondé d’ailleurs. Exemple : le chocolat.
Si cet aliment est évité consciemment, le désir s’accroît à tel point que la personne finit par craquer. Puis la culpabilité et le remords prennent le dessus, entraînant un double pic insulinique… Alors que l’on peut raisonnablement manger du chocolat à 70% de cacao (IG bas) sans conséquence. D’où l’importance de manger en conscience.

Bien manger pour être de bonne humeur
Il peut y avoir une interaction entre la nourriture et notre chimie corporelle ; mais l’impact de nos attentes en ce qui concerne notre comportement alimentaire ne doit pas être sous-estimé. Par exemple, si un mets ou une boisson particulière entraîne d’ordinaire une amélioration de notre humeur ou une stimulation, le phénomène se déclenchera, même en l’absence de l’ingrédient actif !
Il ne fait aucun doute que le goût des aliments et le plaisir de la dégustation peuvent améliorer l’humeur et avoir un rôle euphorisant. Mais les effets spectaculaires du « péché mignon » sont souvent tempérés par le sentiment de culpabilité. Apprenons à tirer parti de ce bon moment !

La modification réelle d’un comportement nécessite de la volonté. D’où la nécessité de manger en conscience.

La graisse est fabriquée à la fin de chaque repas, à l’intérieur des cellules spécialisées appelées ADIPOCYTES. L’ensemble des adipocytes constitue le tissu adipeux, plus présent chez la femme dans la partie basse du corps (ventre, cuisses, hanches), ce qui est votre cas.

La graisse (triglycérides) est fabriquée avec les sucres et non avec les graisses de l’alimentation. D’où l’importance de contrôler son taux de glycémie !

70% des sucres ingérés au cours du repas passent dans le sang et alimentent en carburant l’ensemble des cellules de l’organisme pendant les 6 h qui suivent.

30% des sucres sont captés par les adipocytes où ils sont transformés en triglycérides (graisse) et stockés (lipogenèse).

La répartition des sucres dans l’organisme à la fin du repas (70% dans le sang et 30% pour le stockage) dépend d’une hormone pancréatique extrêmement importante : l’INSULINE.
Si l‘insuline est mal régulée au moment des repas, il y a détournement des sucres au profit des adipocytes (hyperlipogénèse) et au détriment du sang (s’en suivent alors des baisses d’énergie, coups de pompe, fringales).
La régulation de l’insuline est perturbée au moment des repas sous l’effet d’une hyperstimulation provoquée par la consommation d’aliments excitants pour le pancréas (aliments à index glycémiques élevés), ce qui a pour conséquence une élévation compensatrice du débit de l’insuline. Et une prise de poids.

Les effets négatifs du sucre
Ils sont nombreux, notamment sur :
• les caries et la mauvaise haleine. Les aliments sucrés favorisent le développement de bactéries, à l’origine de la mauvaise haleine.
• la prise de poids notamment au niveau des cuisses et des hanches. Le sucre agit comme une « drogue ». Sa consommation procure une sensation de plaisir et d’apaisement. Cependant, réapparaît très rapidement un manque et donc une nouvelle envie de sucre accompagnée de fringales de plus en plus importantes …
• l’augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires.
• l’hypoglycémie et le diabète.
• les sautes d’humeur, la fatigue et le stress. Le sucre stresse et fatigue l’organisme en modifiant brutalement le taux de la glycémie auquel il doit répondre en mettant en place des mécanismes compensateurs. L’apport brusque et court déclenche une surproduction de cortisol (l’hormone du stress) provoquant irritabilité, inattention et déprime. En limitant le sucre, votre glycémie sera plus stable et vous serez en meilleure forme !

Comment limiter la consommation des sucres ?
• En privilégiant une alimentation basée sur l’indice glycémique bas (et moyen).
• En limitant la consommation de plats cuisinés, en évitant les légumes en conserves, privilégiez les légumes frais ou surgelés (les conserves ont toujours du sucre ajouté et ont perdu une grande partie de leurs vitamines!),
• En privilégiant les « sucres lents » au meilleur IG (pain aux céréales, aux fruits, aux graines, pâtes al dente, riz basmati, quinoa, lentilles, sarrasin) au petit déjeuner (si vous avez envie d’en prendre un) et au déjeuner,
• En ayant toujours sur vous un kit de survie (amandes, noisettes, abricots secs – attention ces fruits secs doivent être « nature », sans sel ou sucre ajouté),
• En vérifiant systématiquement les étiquettes des produits que vous achetez.
• En instaurant un rituel des crudités avant chaque repas (cela va aider à déclencher l’effet satiété et va allonger considérablement la durée du repas et la mastication).

A propos de la mastication :
Première étape de la digestion, la mastication a une importance fondamentale, bien trop souvent négligée.
Une bonne digestion, c’est une bonne dégradation des aliments en nutriments, une bonne absorption intestinale et une bonne distribution de ces nutriments.
Une mastication consciencieuse aide à soulager bien des maux de ventre, fatigues, coups de pompe, problèmes de concentration, troubles intestinaux et peut même faire maigrir !

Comment est-ce possible ?

Organes Je mâche bien Je ne mâche pas assez
Système nerveux Je prends le temps de manger, dans le calme. Mon système nerveux se calme (parasympathique), le travail de digestion peut se faire harmonieusement. Je mange trop vite, mon système nerveux ne se calme pas (orthosympathique), l’énergie n’est pas suffisamment disponible pour la digestion. Ballonnements.
Bouche Les aliments sont décomposés en bouillie homogène et les sucres commencent à être digérés (amylase salivaire) Les aliments sont mal décomposés (il reste des morceaux), la salive n’a pas le temps d’agir correctement.
Estomac Le travail se fait facilement et le peu d’acide produit se mélange bien et suffit à digérer cette « bouillie » homogène arrivée de la bouche. Le travail est plus long et plus compliqué, il faut fabriquer beaucoup d’acide pour digérer les morceaux non mâchés.
Intestins Les aliments sont décomposés en nutriments, prêts à être assimilés, les éléments indésirables sont bien filtrés, le transit est régulier. Les morceaux restant et la surproduction d’acide agressent la fragile muqueuse de l’intestin. Apparaissent des constipations, diarrhées ou ballonnements. Les bons nutriments ont du mal à être absorbés alors que les toxines arrivent plus facilement à passer dans le sang.
Foie Peu de toxines arrivent de l’intestin, les nutriments sont faciles à utiliser, le retraitement et la distribution des vitamines, oligo-éléments, glucides, lipides et protides peut se faire correctement. Le foie est débordé de travail, et demande beaucoup d’énergie pour évacuer les toxines, retrier et distribuer les nutriments, souvent pas assez nombreux puisque mal absorbés.
Autres émonctoires
Peau, Reins, Poumons Le foie gère harmonieusement son travail et sollicite peu les autres émonctoires. Ces derniers n’ont donc pas de surcroit de travail, ce qui favorise leur bonne santé. Le foie est débordé et délègue une partie du retraitement des toxines aux autres émonctoires. Les reins travaillent beaucoup, la peau se surcharge, les poumons s’encrassent… toute la vitalité s’en ressent.
Immunitaire Flore intestinale et plaques de Peyer sont préservées, les nutriments disponibles. L’intestin filtre bien les éléments étrangers et produit des globules blancs pour défendre l’organisme. L’agression de l’intestin par le bol alimentaire mal décomposé et acidifié déstabilise la flore intestinale, et affaiblit les plaques de Peyer (rôle immunitaire important). Certaines bactéries arrivent à passer dans le sang, et la production de globules blancs est affaiblie.
Emotionnel Repas dans le calme et la détente, tout fonctionne correctement. Je prends plaisir à goûter ce que je mange. La réserve intestinale de neuro-hormones peut se perturber, la subcarence en nutriments peut s’installer, rendant l’humeur et le sommeil instables.
Vitalité Le corps fait le plein de nutriments et évacue avec facilité ses toxines. Le métabolisme se fait harmonieusement, je suis en pleine forme. Les toxines sont plus nombreuses et plus difficiles à évacuer à cause des carences ou subcarences (nutriments mal absorbés). Le métabolisme ralentit, le corps s’encrasse et manque de carburant. Je fatigue physiquement et moralement.

Un mot sur les macronutriments

Les glucides (sucres)
Responsables de l’élévation de la glycémie après les repas, les glucides doivent être bien choisis (IG bas et IG moyens), et consommés de façon régulière (2 fois par jour) pour leur effet satiété.
Se référer à la liste des IG.

Les lipides (graisses)
Il faut choisir les bons lipides (huile d’olive, de colza, beurre cru)

Mauvaises graisses (saturées) Bonnes graisses (insaturées)
Beurre, margarine standard, mayonnaise, chocolat standard, chips, pâtés, saucisses, pâtisseries au beurre, viennoiseries, frites, biscuits secs salés, biscuits secs sucrés… Huile d’olive, de colza, beurre végétal, fruits oléagineux (noix noisette, amandes…), olives noires, vinaigrette allégée, poissons fumés, olives vertes, laitage maigre, poissons, coquillages, crustacés

Les protéines
La consommation de protéines doit être contrôlée pour ne pas surcharger les reins, dont un des rôles consiste à éliminer les produits de dégradation des protéines (urée).

Les protéines les moins grasses
Aliments A préférer A modérer A éviter
Boeuf Steak, bavette, steak haché à 5% MG, hampe Steak haché à 10% MG, faux filet, paleron Steak haché à 15 et 20 % MG, entrecôte, plat de côte, côte, jarret
Veau Filet, escalope Noix, longe Côte, bas de carré, carré, épaule, jarret
Agneau Gigot Côte, épaule, selle, collier
Volaille et gibier Canard sauvage, poulet sans la peau, dinde sans la peau, tous les gibiers Canard d’élevage, magret de canard, poulet avec la peau, dinde avec la peau, pintade, foie Poule, oie, foie gras
Abats Foie, cœur, tripes Rognons, tête de veau, queue de boeuf Langue
Poissons Frais, surgelés Fumés Conserves, à l’huile, panés
Oeufs Blanc Jaune, œuf entier
Produits laitiers Laitage écrémé, demi écrémé ou à 0% MG Fromage à 45% MG, laitage au lait entier Fromage à + 45% MG

D’un point de vue physique :
Sans exercice physique, on ne fait pas de santé. L’exercice physique est indispensable à la bonne hygiène de vie. Vous avez un physique de sportive. Utilisons cet atout !
La marche régulière permet une oxygénation de tout le corps et attaque la masse grasse.
On marche, on va au contact de la nature ! On respire ! On regarde ! On positive. C’est gratuit, facile à organiser…
On mobilise les déchets en provoquant un afflux de sang qui ramasse ces déchets et les renvoie vers les zones naturelles d’élimination, les émonctoires (le foie, les intestins, les reins, les poumons, la peau).

La dépense énergétique globale quotidienne dépend de trois facteurs :
1. Le métabolisme de base : fonctionnement du corps et des organes au repos (Le métabolisme de base représente la plus grande part des calories dépensées par notre corps : entre 60 et 75% de la dépense énergétique globale).
2. La thermogenèse : maintient du corps à 37°C par tous les temps (environ 10% de la dépense énergétique globale).
3. L’activité physique : déplacements, activités ménagères, professionnelles, sportives… (cette dépense énergétique représente 15 à 30% de la dépense énergétique quotidienne).

Les bienfaits de la marche
Les effets salutaires de la marche sur la santé sont avérés. Accessible à tous, elle constitue une activité physique praticable en toutes saisons et comporte de nombreux bénéfices pour le corps, le cœur et la santé en général. Entre autres, la marche permet de renforcer le cœur et les poumons, de contrôler l’hypertension et aide à contrôler le taux de cholestérol dans le sang. Elle contribue aussi à conserver un poids santé et augmente la sensation d’énergie, renforce l’ossature et tonifie les muscles. Elle permet un meilleur contrôle de son appétit et favorise la digestion. Mais elle réduit encore le stress et améliore la qualité du sommeil.
La marche augmente l’irrigation sanguine au niveau des membres inférieurs et renforce le muscle cardiaque. Elle stimule la circulation veineuse des jambes, muscle les membres inférieurs et les fesses, améliore sensiblement le rendement des poumons.
Mais pour retirer tous ces bénéfices, il faut marcher longtemps… Au minimum 50 minutes d’affilée. Il n’y a aucune contre indication à la marche, pas même pour les cardiaques.
Les bienfaits internes – Marcher d’un pas vif oblige le coeur à travailler davantage pour oxygéner suffisamment les muscles. Cet effort supplémentaire accroît la force de ses contractions et lui permet de battre plus lentement que le coeur d’une personne sédentaire. De plus, l’activité physique favorise l’augmentation du taux de ce qu’on appelle le « bon cholestérol » (HDL), celui qui non seulement ne s’accumule pas sur les parois des artères, mais empêche l’accumulation du « mauvais cholestérol » (LDL). En un mot, la marche renforce le muscle cardiaque. Tant et si bien que la plupart des cardiologues la prescrivent de préférence à tout autre exercice
 parce qu’elle permet également d’abaisser la tension artérielle. Avec des artères moins durcies et moins obstruées par les plaques de cholestérol, votre tension artérielle de repos sera plus basse. Avec un coeur et des vaisseaux en meilleur état que ceux des sédentaires et une tension artérielle non excessive, vous risquerez moins d’accidents cardiaques et cérébro-vasculaires que les personnes du même âge que vous, mais qui ne pratiquent pas d’activité physique.

La marche ralentit l’érosion du tissu osseux.

Perdre du poids – Oui, la marche permet de réduire l’embonpoint et d’affiner la silhouette. C’est après 35 ans que le rythme auquel le corps brûle les calories (métabolisme) commence à ralentir, et malheureusement, il devient de plus en plus difficile de perdre du poids sans se mettre au régime. Et alors, commence la spirale infernale du YoYo…
Si vous pratiquez une activité physique régulière, votre appétit sera tel que vous consommerez naturellement ce qui sera essentiel pour compenser vos dépenses énergétiques et votre poids se maintiendra. La clé est donc, premièrement un rééquilibrage alimentaire sur base de l’IG (ainsi qu’une monodiète 1 fois par semaine), puis de marcher régulièrement (au moins UNE FOIS par semaine, plus si affinités…) afin de conserver son poids idéal.
Après 35 ans, la masse musculaire fond inexorablement, si bien que vers la cinquantaine, une personne dont le poids n’a pas varié d’un kilo verra sa silhouette s’alourdir. La marche ralentit très sérieusement ce processus : on renforce les muscles des épaules, des bras, du dos (en balançant les bras de chaque côté), de l’abdomen, des cuisses et des jambes, on stimule la circulation tout en faisant travailler les fibres musculaires et on s’épargne les blessures courantes des joggers du dimanche : foulures, claquages, tendinites.

Réduire le stress – Marcher présente aussi des vertus sur notre psychisme. Les contrariétés de la vie quotidienne surexcitent notre système nerveux, accélèrent notre rythme cardiaque et font monter notre tension musculaire et artérielle.
 Si vous marchez pendant 50 minutes parce que vous avez peur d’arriver en retard, vous accroissez votre stress. La même marche, à la même vitesse, pratiquée dans un espace vert, avec pour seul but d’améliorer votre santé ou même de réaliser une performance, réduit le stress dont vous souffrez. Et si, grâce à l’exercice physique, vous êtes moins stressée, vous vous sentirez bien dans votre peau et c’est toute votre vision de l’existence qui sera transformée.
 La marche constitue un excellent moyen de se vider l’esprit. C’est une méditation active. La sensation d’espace au gré des paysages que nous traversons procure une sensation analogue sur le mental. Elle sert d’exutoire tout trouvé et place l’esprit dans un état de conscience légèrement modifié, à même de l’apaiser. L’usage du corps offre l’occasion de se recentrer et confère un sentiment profond d’harmonie. L’activité physique en elle-même s’accompagne d’un cortège d’hormones qui assurent un bien-être et un confort physique particulièrement agréable.