Importance des exercices pendant la grossesse

Focus sur le plancher pelvien :

Pendant la grossesse, pratiquer des exercices physiques adaptés est essentiel pour le bien-être de la future maman et pour préparer son corps à l’accouchement. L’un des aspects les plus importants à renforcer est le plancher pelvien. Ce groupe de muscles, situé à la base du bassin, soutient les organes vitaux comme la vessie, l’utérus et les intestins. Pendant la grossesse, ces muscles sont mis à rude épreuve en raison du poids croissant du bébé. Ce qui peut provoquer des problèmes comme l’incontinence urinaire, des douleurs au dos, et dans certains cas, des prolapsus (descente d’organes).

Pourquoi renforcer le plancher pelvien ?

1. Préparation à l’accouchement : Un plancher pelvien bien tonifié et flexible peut faciliter le passage du bébé lors de l’accouchement. Il permet de mieux contrôler les efforts de poussée et de réduire les risques de déchirures.
2. Réduction des fuites urinaires : Beaucoup de femmes enceintes souffrent de fuites urinaires dues à la pression accumulée sur la vessie. Des muscles pelviens renforcés permettant de mieux contrôler la vessie, limitant ainsi les désagréments.
3. Récupération post-partum : Après l’accouchement, il est courant que le plancher pelvien soit affaibli. Des exercices réguliers permettent de récupérer plus rapidement, tout en entraînant les complications comme le prolapsus (descente d’organes) ou les douleurs lombaires.

Comment pratiquer les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel sont simples et peuvent être effectués à tout moment, que vous soyez assis, debout ou allongée. Ils consistent à contracter puis relâcher les muscles du plancher pelvien, de manière répétée. Voici comment les réaliser correctement :

1. Identifier les muscles du plancher pelvien : Imaginez que vous essayez d’arrêter un flux d’urine. Les muscles que vous contractez sont ceux que vous allez entraîner.
2. Exercice de contraction : Une fois que vous avez identifié les bons muscles, contractez-les pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes. Répétez cet exercice 10 fois d’affilée, trois fois par jour.
3. Incorporer dans la routine quotidienne : L’avantage des exercices de Kegel est qu’ils peuvent être réalisés presque n’importe où : en position assise, debout, ou allongée. Vous pouvez les pratiquer pendant que vous êtes au travail, devant la télévision ou même dans les transports.

Quelques conseils pratiques

• Respirez profondément : Pendant les contractions, veillez à bien respirer. Ne bloquez pas votre respiration. Inspirez et expirez lentement pendant chaque contraction.

• Progression : Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez augmenter progressivement la durée des contractions à 10 secondes pour renforcer davantage le plancher pelvien.
• Persévérance : Comme tout muscle, le plancher pelvien se renforce avec le temps et la régularité. Les résultats apparaissent généralement après plusieurs semaines de pratique régulière.

Autres bienfaits des exercices pendant la grossesse :

En plus des exercices pour le plancher pelvien, d’autres activités comme la marche, le yoga prénatal et la natation sont excellentes pour renforcer la musculature globale, améliorer la posture et réduire le stress. Rester actif pendant la grossesse favorise un meilleur sommeil, réduit les douleurs lombaires et facilite le rétablissement post-accouchement.

Les exercices déconseillés pendant la grossesse

Pendant la grossesse, certaines activités physiques sont déconseillées car elles peuvent poser des risques pour la santé de la mère ou du bébé. Voici une liste des principaux exercices à éviter :

1. Les exercices à impact élevé

Les activités qui impliquent des sauts, des mouvements brusques ou des impacts forts, comme :

• Le sprint ou les courses rapides
• Les exercices avec des sauts comme les sauts à la corde
• L’aérobic à haute intensité

Ces mouvements peuvent augmenter la pression sur les articulations, qui sont déjà plus fragiles à cause des changements hormonaux pendant la grossesse.

2. Les sports de contact

Les sports avec un risque de collision ou de chute sont fortement déconseillés, car ils peuvent causer des traumatismes abdominaux. Ces sports incluent :

• Le football
• Le basket
• Le rugby
• Les sports de combat (boxe, karaté, etc.)

3. Les sports à risque de chute

Les activités où le risque de chute est élevé doivent être évitées, en particulier au fur et à mesure que le ventre grossit et que le centre de gravité change :

• Le ski
• Le snowboard
• Le vélo de montagne
• L’équitation

4. Les exercices en position allongée sur le dos après le premier trimestre

Après le premier trimestre, les exercices en position couchée sur le dos (comme certains mouvements de yoga ou d’abdominaux) sont déconseillés. Cette position peut comprimer la veine cave (une grosse veine qui ramène le sang au cœur) et réduire l’irrigation sanguine vers l’utérus, provoquant des étourdissements et une diminution du flux sanguin vers le bébé.

5. Les exercices avec levée de poids lourds

Soulever des charges lourdes est déconseillé, car cela peut exercer une pression excessive sur les muscles du plancher pelvien et provoquer des blessures, notamment au dos. Les exercices de musculation légère, avec des poids modérés, sont toutefois autorisés sous surveillance médicale.

6. Les exercices impliquant des torsions du tronc

Les mouvements brusques de torsion, comme ceux effectués dans certaines postures de yoga, peuvent exercer une pression sur l’abdomen et doivent être évités. En revanche, des torsions douces et contrôlées peuvent être pratiquées sous la supervision d’un professionnel.

7. Les sports aquatiques avec plongée

La plongée sous-marine est fortement déconseillée pendant la grossesse. Le fœtus n’est pas protégé contre les changements de pression, ce qui peut entraîner des problèmes graves comme la formation de bulles d’azote dans le corps du bébé (maladie de décompression).

8. Les exercices dans un environnement chaud ou humide

Les environnements qui élèvent trop la température corporelle (comme les saunas, les bains chauds ou le « hot yoga ») sont à éviter. L’hyperthermie peut augmenter le risque de malformations congénitales et de complications pendant la grossesse.

9. Les abdominaux s’intensifient

Les exercices qui sollicitent intensément les muscles abdominaux, comme les « crunchs » ou le « sit-up », sont déconseillés car ils peuvent aggraver une diastase des grands droits (séparation des muscles abdominaux).

Les exercices trop intenses, à fort impact ou avec un risque de chute doivent être évités pendant la grossesse. Il est toujours recommandé de consulter un médecin ou un professionnel de santé avant de commencer ou de modifier un programme d’exercices pendant cette période.